Alongar trapézios, esterno-cleido-mastóideo e músculos profundos da nuca assim como, fortalecer os músculos profundos do pescoço pode ajudar a evitar alguns problemas
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Fonte Ana Renata Tavares
No artigo anterior referimos alguns estudos que sustentam os efeitos adversos que a postura sentada tem para a saúde em geral e sistema músculo-esquelético, em particular.
Sabendo que no nosso dia-a-dia, por motivos laborais ou outros, ficamos sentados muito tempo, que medidas deveremos tomar para minimizar os seus efeitos?
Deixamos aqui algumas sugestões, tendo em conta o que foi referido no artigo anterior.
- Optar por uma secretária nómada. Possibilita qua a maior parte do tempo do nosso trabalho seja feito em pé, permitindo que alguns minutos de descanso sejam feitos na posição sentada;
- Interromper a posição sentada, antes dos 60 min., fazer alguns exercícios de mobilidade/alongamento e dar uma pequena caminhada (por exemplo ir cumprimentar um colega);
- Sempre que possível trabalhar na posição de pé ou a caminhar. Por exemplo: reunir com um colega, atender um telefone, dar uma mensagem pessoalmente em vez de um email, etc.;
- Alongar os músculos, principalmente, isquiotibiais, psoas-ilíaco, peitorais e grande dorsal. Fortalecer os glúteos, abdominais e posteriores do tronco. A postura sentada provoca uma posição em tripla flexão aproximando a nossa postura da posição fetal, criando desequilíbrios musculares pela hiperativação de uns músculos e hipoativação de outros.
- As longas horas em frente a um computador também provocam problemas cervicais a longo prazo. Alongar trapézios, esterno-cleido-mastóideo e músculos profundos da nuca assim como, fortalecer os músculos profundos do pescoço pode ajudar a evitar esses problemas.
- Na postura sentada o espaço compreendido entre a púbis e esterno fica reduzido provocando disfunções do diafragma e tensões viscerais. Devemos realizar exercícios respiratórios para o diafragma e alongamento para a cadeia anterior do tronco;
- Realizar exercício físico regularmente, sessões de terapia manual e momentos de divertimento como forma promotora de uma boa postura, da saúde em geral e do combate ao stresse e à ansiedade.
Edgar Pais, especialista em Exercício físico e Osteopatia, diretor técnico da Academia de Fitness do Estádio Universitário
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